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Dores na Coluna / Boa
Postura
| Exercícios para região lombar
Posteriorização da Coluna - Conscientização
Posição Inicial: deitado de costas, pernas dobradas,
pés apoiados no solo, braços ao lado do corpo.
Execução: contrair os músculos abdominais e glúteos,
forçando a região lombar contra o solo, soltando o ar. Manter a
contração durante seis segundos e relaxar inspirando.
Cuidados: concentrar a força de contração somente nos
músculos abdominais e glúteos, mantendo ombros e pescoço relaxados.
Respiração normal. |
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Alongamento dos Músculos Paravertebrais Lombares
Posição Inicial: mesma do exercício anterior, porém com
os joelhos dobrados sobre o tronco, segurando os joelhos com as
mãos.
Execução: puxar as pernas na direção do peito levando os
ombros em direção ao solo. Manter seis segundos e relaxar sem soltar
os joelhos.
Cuidados: manter a musculatura do pescoço e ombros
relaxada. A força é exercida pelos braços (bíceps) no momento de
puxar as pernas. Não elevar o quadril do solo, a coluna deve ficar
toda apoiada. |
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Alongamento dos Músculos Posteriores da Coxa
Posição Inicial: sentado com as costas retas, com uma
das pernas estendida e a outra dobrada para fora. Execução: dobrar o
tronco para frente, tentando tocar com as mãos na ponta do pé da
perna que está estendida. Manter a contração por seis segundos e
relaxar.
Cuidados: ao inclinar o tronco para frente, dobrar apenas o
quadril. A perna deve ficar esticada. |
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Fortalecimento dos Músculos Abdominais
Posição Inicial: deitado de costas, braços ao lado do
corpo, pernas apoiadas sobre um banquinho.
Execução: Inspirar, contrair os abdominais e elevar
lentamente a cabeça e os ombros, levando o queixo na direção do
peito e ir soltando o ar. Manter a concentração por seis segundos e
relaxar.
Cuidados: concentrar a força no abdômen, não tensionar o
pescoço. Os ombros deverão ficar apoiados no solo. |
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Mobilização da Coluna Lombar e Relaxamento na Posição de
Quatro Apoios
Atenção: Não indicado para pacientes com problemas no
joelho e quadril.
Posição Inicial: de quatro, cabeça no prolongamento do
tronco olhando para baixo, braços separados na largura dos ombros,
joelhos levemente separados, peso distribuído entre os quatro
membros, quadril relaxado.
Execução: contrair os abdominais e os glúteos e ir sentando
lentamente sobre os calcanhares, relaxar o tronco, cabeça e braços.
Manter alguns segundos e voltar contraindo os abdominais e glúteos
até a posição inicial.
Cuidados: Não deslocar as mãos no momento de relaxar o
tronco. |
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